Co zrobić, aby Twój sen był efektywny i przynosił oczekiwany wypoczynek? Jak sprawić, by budzić się każdego dnia z nową dawką energii i gotowością do podejmowania nowych wyzwań oraz realizowania codziennych zadań z motywacją i koncentracją? Jest na to sposób 🙂

Przede wszystkim musisz wiedzieć jak ważny dla Twojego organizmu jest sen. Po pełnym wrażeń dniu ciało i umysł domagają się przerwy, aby mogły uzupełnić straconą energię i „naładować akumulatory”. Jest to niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania w kolejnym dniu. Podczas snu bowiem dzieje się wiele rzeczy. Organizm przystępuje do samoleczenia: za pomocą wydzielanych hormonów wpływa na regulację i działalność poszczególnych narządów, przyspiesza wzrost i naprawę uszkodzonych części ciała regenerując się na poziomie komórkowym, rozszerza naczynia krwionośne, dzięki czemu krew przepływając swobodnie dostarcza komórkom pokarm i tlen.  Spada temperatura ciała, ciśnienie, oddech i praca serca spowalniają, następuje rozluźnienie mięśni i likwidacja nagromadzonego w dzień stresu.  Umysł przyswaja i porządkuje informacje zdobyte w ciągu dnia. Jest ich tak dużo, że mózg po wybraniu i zakodowaniu najważniejszych (tworzą się wtedy nowe połączenia nerwowe i wzmacniają już istniejące) resztę usuwa z pamięci. W ten sposób oczyszcza się z nadmiaru informacji przeprowadzając swoisty „reset” umysłu.

Niedobór snu osłabia układ immunologiczny. W czasie sennego wypoczynku ciało wydziela bowiem przeciwciała odpowiedzialne za walkę z infekcją. Kiedy nie śpimy – jest ich mniej. Ponadto zwiększa się ilość kortyzolu – hormonu stresu, który także negatywnie wpływa na odporność. Może to sprawić, że częściej będziesz łapać przeziębienia i inne choroby, zwiększy się także ryzyko chorób autoimmunologicznych.  Zbyt mała ilość snu może również prowadzić do cukrzycy (związane jest to z występowaniem większej ilości glukozy w organiźmie – cukru, którym żywi się mózg i inne komórki ciała) i otyłości ( ludzie śpiący mniej jedzą więcej, aby mieć dodatkową energię będąc w stanie aktywności).

Chcąc się dobrze wyspać musisz zadbać o kilka ważnych elementów w Twoim życiu i otoczeniu. Skoro sen pozwala Ci efektywnie działać w ciągu dnia to zapewnij mu odpowiednie warunki w nocy. Zadbaj przede wszystkim o:

1. Odpowiednią temperaturę w pokoju – przyjmuje się że temperatura odpowiednia dla spania wynosi pomiędzy 18-22°C. Wiąże się to z biologicznym zegarem termoregulacyjnym naszego organizmu. Podczas snu temperatura ciała obniża się. Proces ten zaczyna się jeszcze zanim zaśniemy i za pomocą senności i rozleniwienia informuje nas że pora położyć się do łóżka. Jeśli więc w pokoju panuje zbyt wysoka temperatura ciało nie dostanie sygnału że powinno obniżyć własną temperaturę. Warto zatem przed snem wywietrzyć pokój. Dopływ świeżego powietrza również poprawi jakość sennego odpoczynku. Przy zbyt niskiej temperaturze ciało może mieć problem z utrzymaniem odpowiedniej temperatury własnej co także uniemożliwi efektywny sen.

2. Brak dopływu światła, czyli całkowitą ciemność – w sytuacji kiedy do ciała nie dociera światło organizm zaczyna wydzielać melatoninę – hormon snu. Im więcej melatoniny w organiźmie tym szybciej i głębiej będziesz spać. Jeśli jednak w Twojej sypialni jest zbyt jasno (docierają do niej światła lamp ulicznych lub pali się lampka nocna) możesz mieć problem z zaśnięciem lub Twój sen będzie płytki co może sprawić że będziesz się często wybudzał. Dobrym rozwiązaniem jest zasłonięcie rolet lub zasłon na oknach (o ile są w stanie w dużej mierze stłumić światło dochodzące z zewnątrz) lub używanie specjalnej opaski na oczy.

3. Ciszę – zazwyczaj najlepiej śpi się kiedy w otoczeniu nie ma odgłosów telewizora, innych ludzi czy choćby tykania budzika. W ciszy organizm nie ma potrzeby tracenia energii na ignorowanie zakłócających sen dźwięków i może całkowicie skupić się na regeneracji ciała i umysłu.

4. Ruch – podczas ruchu utrzymywana jest wysoka temperatura ciała, a tym samym poziom koncentracji i energii. Im więcej ruchu zażywamy w ciągu dnia tym więcej energii zużyje nasz organizm i tym mocniejszego snu będzie potrzebował aby tę energię odzyskać. Poza tym ruch wpływa korzystnie również na inne aspekty życia (zdrowie, odchudzanie, dobre samopoczucie). Duża dawka ruchu zapewnia zdrowy i głęboki sen.

5. Odpowiednią poduszkę i materac – „jak sobie pościelesz tak się wyśpisz”. Zadbaj więc o to, aby zarówno materac jak i poduszka były przede wszystkim wygodne. Upodobania co do ich twardości i materiałów, z jakich są wykonane są naprawdę różne, dobierz odpowiedni model według własnej oceny. Pamiętaj tylko aby dopasowywał się do Twojego ciała i aby ułożone na nim kręgosłup lub głowa nie były nienaturalnie wygięte.

6. Regularne godziny snu – już po kilku dniach zasypiania o tej samej godzinie ciało przyzwyczai się i samo zacznie sygnalizować porę snu. Wewnętrzny rytm biologiczny dostosuje się do warunków zewnętrznych obniżając temperaturę ciała, a to jak pamiętamy wpływa na zmniejszenie aktywności i wzrost senności. Analogicznie kiedy co rano wstajesz o tej samej godzinie (np. o 7 rano) to na kilka minut przed nią temperatura ciała zacznie się podnosić, co zwiększy aktywność fizyczną (ponieważ fale mózgowe wkroczą na wyższy poziom) i koncentrację. Tym sposobem zasypianie i poranne pobudki stają się o wiele prostsze.

Co jeszcze możesz zrobić, aby porządnie wyspać się podczas nocy? Przede wszystkim zasypiaj z odpowiednim nastawieniem. Myślenie o codziennych troskach i stres nie ułatwiają zasypiania. Pozostaw je poza strefą łóżka (możesz to zrobić np. zapisując wszystkie frapujące Cię sprawy na kartce, aby „zrzucić” je z umysłu na papier i zostawiając kartkę w innym pokoju). Traktuj sen jako niezbędny wypoczynek dla ciała i umysłu (a nie jako stratę czasu) – jeśli w nocy dasz im wypocząć, one w dzień będą służyć Ci pełne energii i werwy dla wykonywania zarówno rutynowych jak i nowych zadań. Zrezygnuj z używek typu kawa, czarna herbata, alkohol, nikotyna i czekolada. Nie zawierają one nic, co służyłoby Ci w aktywnym dniu, a mogą wpłynąć na bezsenność bądź pogorszenie jakości snu (substancje wymienione powyżej są diuretykami – powodują odwodnienie organizmu, co utrudnia jego regenerację. Niektóre z nich tłumią głębokie fazy snu, inne nadmiernie pobudzają organizm, co może zaburzać biologiczny rytm snu). Unikaj również jedzenia na około 3 godziny przed snem. Jedz lekkostrawne produkty. Jeśli napełnisz żołądek tuż przed położeniem się spać organizm część energii potrzebnej na regenerację przeznaczy na trawienie treści żołądkowej. Ponieważ w czasie snu funkcje trawienne są spowolnione zalegający pokarm gnije, zatruwając ciało. Musi ono więc znowu użyć więcej energii na oczyszczanie zamiast odbudowę uszkodzonych komórek czy regenerację narządów wewnętrznych.
Pamiętaj, że dbając o odpowiednią ilość i jakość snu wydłużasz sobie życie 🙂

Chcesz wiedzieć więcej? Sprawdź:

Sztuka spania i wstawania – Mateusz Karbowski

Sen mistrza – Michał Maj

Zmyślne ruchy, które doskonalą umysł – Carla Hannaford